【時短・簡単・節約・ダイエット！】簡単ズボラ飯！ヘルシーチャーシューの作り方

共働きで料理する時間すら惜しい！けど食費の節約もしたいし、ダイエットもしたいし、なにより美味しくないと嫌だ！というわがままなご家庭はありませんか？
はい…うちのことです笑

こんなわがままを成立させるために、平日のお昼は自炊した弁当を持参することが日課です。

しかし、弁当のためにおかずの作り置きをするのは面倒だし、手間もかけたくないし、食中毒のリスクも考えないといけないしでとってもめんどくさいのですよね…

今回はそんな我が家のような家庭の希望を叶えるべく、ほぼ放置のズボラ調理で作れる美味しいチャーシューの作り方を紹介します！

しかし、チャーシューと聞くと、
🤔「チャーシュー？太る定番の食べ物、ラーメンの上に乗ってる脂身たっぷりのあれだよね？そんなもの食べたら太っちゃうじゃん！」
という声も聞こえてきそうです笑

ただし、心配ご無用です！
今回紹介するチャーシューはそのような心配もありません！
むしろこのチャーシューはダイエットに適しているおかずであることも解説しますので、ぜひヘルシーチャーシューを実践してみてくださいね。

豚肉＝太るは誤解！実は痩せやすい栄養がたっぷり

皆さんの中でダイエットの肉を食べると言えば、鶏肉ではないでしょうか？
特にその中でも「鶏むね肉」がダイエットの定番食として有名で、今や色んなメーカーが鶏むね肉を使ってサラダチキンを出していますよね。
しかし、鶏むね肉はパサパサしてるし、サラダチキンを毎回買うのは高い…

一方、豚肉は太るイメージ、もっと言うと肉自体に太るイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？
実は豚肉は部位によって太りやすい食材にもダイエットに向いてる食材にもなりえます。

その違いは何か？

ずばり、肉の脂身の多さです！

肉の可食部分は大まかに赤身と脂身に分かれますが、脂身は脂質がたっぷりでハイカロリーです。しかも、肉の脂身を摂取しすぎると生活習慣病と言われる病気のリスクを上げることも様々な研究で報告されているようです。

一方、肉の赤身の部分はほとんどがタンパク質です。
さらに豚肉で赤身が多い部位と言えば、ヒレとももです。スーパーに並んでいるのを見ても脂身がついている箇所はかなり少ないです。
さらにその中でも豚もも肉はヒレ肉より比較的リーズナブルな値段で販売されているので、普段買いにもぴったりな食材です！

以下の表はスーパーで購入しやすい豚肉の部位別のカロリーを表にしたものです。

部位	カロリー（100g）	たんぱく質	脂質	炭水化物	特徴
バラ	366kcal	14.4g	35.4g	0.1g	脂質が非常に多く、カロリーが高い
もも	119kcal	22.1g	3.6g	0.2g	赤身中心で高たんぱく、低脂質
ロース	248kcal	19.3g	19.2g	0.2g	適度な脂質でジューシー
ヒレ	118kcal	22.2g	3.7g	0.3g	最も脂質が少なく、ダイエット向き

見てのとおり、ももとヒレは脂質が極端に低いことが分かります。

また、タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalで構成されているので、脂質の低いももとヒレはカロリー自体も低いです。

この栄養構成こそが、高タンパクでダイエットをする上で強い味方になってくれます。

また、豚肉の赤身には鶏肉の赤身と比較して、多い栄養素としてビタミンB1や鉄、亜鉛があります。
これらはダイエットだけでなく、健康的な身体を維持したり、身体の成長をする上でも重要な栄養素の一つです。

代謝を促すビタミンB1で脂肪を燃焼

ビタミンB1は糖質の代謝を促すのが主な働きです。

ビタミンB1を摂取することで一緒に食べたご飯などの糖質をエネルギーとして消費してくれます。

ビタミンB1が不足すると摂取した糖質のエネルギーが脳や身体に効率的に運ばれず、糖質を脂肪としてため込むだけでなく、脳や身体のパファーマンスの低下や疲労につながってしまいます。

現代人が不足しがちな鉄・亜鉛の補給

鉄は赤血球の材料になり、赤血球は酸素を血液を通して体中に運ぶ働きがあります。酸素が体中に運ばれることと体中で代謝が起こり、エネルギー消費が行われます。

結果として、痩せやすい身体作りにもつながりますし、身体や脳のパフォーマンスアップにもつながるのでダイエットだけでなく、仕事で高パフォーマンスを発揮したい方にもおすすめです。

亜鉛は食欲や代謝のホルモンのバランスを保ってくれる働きがあり、適正な代謝の維持や暴飲暴食を防いでくれます。また、筋肉の生成にも使われているので筋肉低下による代謝の低下も防いでくれます。

超簡単！放置で完成「ヘルシーチャーシュー」の作り方

材料（2〜3食分）

• 豚ももブロック：約300〜400g
  
• 濃口しょうゆ：大さじ2（約30ml）
  
• にんにく：1片 or チューブ（なくても可）
  
• 長ネギの青い部分：1本（なくても可）
  

調理器具

• 大きめの鍋（深さがあるもの）
  
• ジップロック（耐熱対応）
  
• 竹串（なくてもOK）
  

作り方ステップ

1. 鍋にたっぷりの水を入れ、沸騰させる
   
2. 沸騰したら豚ももブロックをそのまま投入
   
3. 表面の色が変わってきたら、竹串で何カ所か刺して火の通りを良くする
   
4. 沸騰状態のまま約30分ゆでる
   
5. 火が通ったら取り出し、粗熱をとりジップロックへ
   粗熱は素早くとった方が衛生的には良いので、冷蔵庫の急速冷凍機能がある方は利用してみましょう！
   
6. しょうゆ（30ml程度）とお好みでにんにく（包丁でなど潰しておく）を加える
   
7. 空気を抜いて密閉（ボウルに水を張って沈めながら密閉すると簡単）
   
8. 冷蔵庫で一晩寝かせる
   
9. 翌日、薄くスライスし、漬け汁ごとタッパーで保存！

漬け込んでおくことでお弁当おかずや保存期間を伸ばします！

保存中ずっと漬け込んでおくことで、やや味が濃い目になりますが、お弁当持参ができます！
週末に作って月曜から金曜までのお弁当のおかずとして食べきる感じがベストです。たくさん作った場合は、冷凍もOKなので豚肉がお買い得の日に作り溜めしておくのもおすすめですよ♪

温玉や目玉焼きと一緒にすれば、あの人気とB級グルメがダイエット飯に！？

このヘルシーチャーシューと卵を一緒にご飯に盛り付ければ、愛媛県今治市の人気B級グルメの「今治焼豚玉子飯」風の丼ぶりが再現できます。

引用：IMABRI TOWEL JAPANのHPより（店名は重松飯店）

この写真、美味しそうですよね！

「こんなのダイエット期間中に食べていいですか？」

いいんです！

ただし、

ヘルシーチャーシューで作ることとご飯の盛りすぎには注意しましょう笑
目玉焼きよりは油を引かずに卵を食べられる温泉卵で食べるのがお勧めです♪

白米をダイエット中に食べることに罪悪感のある方はこちらも記事も参考に

腸活＆ダイエット何もせずに食物繊維を大量摂取する方法（作成中）

温泉卵は卵の栄養を最も効率よく吸収するに食べやすいのでお勧めですよ

成功率１００％の大量温泉卵！温玉ライフは最高です！（作成中）

ダイエット向き！ヘルシーな肉の部位一覧

豚もも肉チャーシューは様々なブロック肉に応用可能なので、脂質低めのヘルシーな肉で色々試して、お気に入りを見つけておくとお弁当の時間が楽しくなりますよ♪

部位	カロリー（100g）	たんぱく質	脂質	炭水化物	特徴
鶏むね肉（皮なし）	121kcal	24.4g	1.9g	0g	高たんぱく・低脂質でダイエット向き
鶏もも肉（皮なし）	138kcal	22.0g	4.8g	0g	適度な脂質でジューシー
豚もも肉	119kcal	22.1g	3.6g	0.2g	赤身中心で高たんぱく・低脂質
豚ヒレ肉	118kcal	22.2g	3.7g	0.3g	最も脂質が少なく、ダイエット向き
牛もも肉	117kcal	19.6g	8.6g	0.4g	赤身中心で高たんぱく、鉄分豊富

まとめ｜ヘルシー・時短・満足感、全部叶うズボラ飯

• 豚もも肉を使ったチャーシューは、高タンパク・低脂質でダイエットにもおすすめ
  
• 「放置」で作れる簡単レシピだから、忙しい方・お弁当作りにもピッタリ！
  
• アレンジ次第で「チャーシュー丼」にもなり、家族みんなで楽しめる一品
  

仕事で忙しいけど、節約しながら、ダイエットもしたい欲張りさんにはぜひ試してほしいレシピです！ぜひお試しあれ！