ランチで定食やテイクアウト弁当を頼むと、大盛りの白米が当たり前…
美味しさのあまり、ついつい完食してしまうものの、午後は眠気とだるさで仕事の集中力がガタ落ち…
皆さんもそんな経験ありませんか？
しかし、白米は肥満や糖尿病リスクを高めるという研究報告も多数されているそうで、米好きの私からしたら泣いてしまいそうな事実です…
そこで、注目されているのが「食物繊維をしっかり食べよう！」というものです。
食物繊維を摂取しながら白米を食べると糖の吸収を抑えて、肥満防止や糖尿病リスク低下につながるそうです。
そこで私はお米生活をこれからもエンジョイするために、白米に大麦を混ぜて炊いた“麦ごはん”を実践しています。
今回は大麦がダイエットになぜいいのか？や麦ごはん生活してみて感じたこと・注意点などをご紹介します！
大麦にたくさん!?ダイエットに強い水溶性食物繊維とは？
食物繊維の摂取と言えば、野菜をたくさん摂ることをイメージされる方が多いと思います。
しかし、食物繊維には大きく分けて
不溶性と水溶性
の2種類があるのをご存じですか？
不溶性食物繊維は名前のとおり、水に溶けない性質を持っています。野菜や豆類に多く含まれており、皮や葉、茎などの繊維質部分が不溶性食物繊維にあたります。
一方、水溶性食物繊維は水分に溶ける性質を持っており、水に溶けるとゼリー状やドロドロの状態になります。そのため水溶性食物繊維を多く含む食材は、海藻類やキノコ類、大麦などの一部穀物類など野菜ではない食材に多く含まれています。
食材の特徴としてはトロトロ、ネバネバ、ヌルヌルした物が多いです。
これらのうち水溶性食物繊維は白米など糖質を摂取しても、血糖値の調整してくれる作用があり、肥満防止や糖尿病リスク軽減につながるのです。
対して、野菜の食物繊維は不溶性の割合が多く、血糖値調整の効果が薄いです。
白米と一緒に摂取するのであれば水溶性食物繊維が多く含まれているものを食べましょう。
そこで、白米との相性も良く、水溶性食物繊維が豊富な大麦がおススメになってきます。
以下、お茶碗1杯あたりの白米と麦ごはんの栄養素や食物繊維の量を比較してみました。
| 項目 | 白ごはん（150g） | 麦ごはん（白米1：押し麦1 / 150g） |
| カロリー | 約234kcal | 約246kcal |
| たんぱく質 | 約3.8g | 約4.9g |
| 脂質 | 約0.5g | 約0.8g |
| 炭水化物 | 約55.7g | 約53.6g |
| ┗ うち食物繊維量 | 約0.75g | 約3.4g |
カロリーはほとんと同じですが、大麦は精製された白米に比べて糖質以外の栄養素も含んでおり、現代人に不足しがちなタンパク質なども補ってくれます。
しかし、最大の特徴は食物繊維の量が白米と麦ごはんでは４～5倍程度違います。
これが血糖値の調整に大きく影響するところなのです。
次に僕が食物繊維摂取のために白米の置換を色々試してみて、麦ごはんが一番良かった理由や麦ごはんに向いている人の特徴を説明していきます。
色んな主食を試した結果、麦ごはんが一番続いた！
麦ごはんに行きつくまでに、玄米、オートミールを試してきました。
いずれも、白米より高栄養で食物繊維が含まれている食材です。
しかし、白米で慣れている人にとっては、これらの食材は身体に合わないことも…
下記のような方は麦ごはんを試してみてはいかがでしょうか？
・白米が好きだけど健康も気になる人
・玄米がお腹に合わない方
・オートミールが苦手な方
白米が好きだけど健康も気になる人
麦ごはんなら、白米の味を損なわずに栄養強化できます。
違和感なく取り入れられるので、家族全員でも続けやすいのが魅力。
玄米だとお腹が張る人
玄米は白米の置換の筆頭で、白米にはないぬかや胚芽がビタミン類や食物繊維なども摂取できる栄養価に優れた食材です。
しかし、玄米の食物繊維は主に不溶性であり、玄米は現代人の体質によっては消化が悪く、お腹を壊す人もいるようです。
また、玄米炊飯を対応をしている炊飯器でないと上手く炊けないデメリットもあります。
麦ごはんなら腸に優しい水溶性が多めで、腹痛・便秘の心配も少ないです。
オートミールが苦手な方
オートミールも大麦と同等クラスの水溶性食物繊維を持ち、穀物の中でも高栄養価です。
しかし、白米のように調理すると食感がネットリしたり、水分を減らしてもボソボソして、白米とは程遠い食感です。また、白米と混ぜても食感の悪さが残ります。
味に関しても、くせはないのですが、味気がなく、白米で慣れている人だと非常に物足りない印象を受けると思います。
ちなみに、オートミールは粉末状に粉砕して小麦粉代わりにパンとして食べると美味しくいただけます！特に幼児向けの蒸しパン作りにはおススメ！
“【1歳からOK！】大人も美味しいノンオイルオートミール蒸しパン（作成中）”
麦ごはんの炊き方
麦ごはんはどれくらいの量を炊くの？
食物繊維をしっかり摂りたい方は白米2合、大麦200gから始めてみるのがおススメです！
※5合炊飯器の場合の数値です。３合炊飯器の場合は量が多くて炊けないので、白米１合、大麦100gで試してみてください。
水の量はどれくらい？
白米と水の量は米1に対して、約水1が必要です。
例：米１合(180ml)に対して水200ml入れます
大麦は麦1に対して約水2が適量です。
つまり、大麦は炊くと2倍の水分を含むようになります。
例：大麦100gに対して水は200ml入れます。
麦ごはんの洗米から炊飯はどうやるの？
水の量を除き、白米を炊く方法と同じ手順で問題ありません。
- 白米と麦を一緒に研ぐ（麦はさほど洗わなくても良いが面倒なので一緒に入れてます。）
- 水の量は合計の重量の1.75倍
白米2合・大麦200gの場合⇒800ml（お釜の目盛りで白米の4合線）
白米1合・大麦100gの場合⇒400ml（お釜の目盛りで白米の2号線） - 炊飯モードは白米と同じ炊飯モードでOKです！
麦ごはんの味｜主張控えめ＆プチプチ食感がやみつきに
～風味～
麦の風味はほとんどなくほぼ白米の香りです。
～味～
麦の味もほとんどせずほぼ白米の味です。
～食感～
食感はぷちぷち食感がありますが、白米と大麦を７：３の割合ではそれもあまりありません。５：５ぐらい（上記の白米2合、大麦200g）にしたら、大麦のぷちぷち食感が感じられます。
～全体的な感想～
炊きたての麦ごはんを基本白米の風味で麦の風味は感じられません。
味も白米の味だけで麦が目隠しで食べたらほとんどの方は気づけないのではないでしょうか？
そのため、麦ごはんと言いつつほぼ白米として楽しむことができるので、白米の置換として多くの方が日常的に食べることができるのではないでしょうか？
麦ごはんの長期保温には要注意！
麦ごはんの注意点は保温時間が長くなってくると、麦の色が茶色に変色してしまいます。
それと同時に麦独特のにおいが出てくるので、気になる方は早めにラップ等に包んで冷凍保存をしておきましょう。
目安としては保温時間6時間を超える場合は、変色しやすくなるので粗熱をとって、冷凍庫保管をしておきましょう！
なお、急速冷凍機能をお持ちの方は炊き立てのご飯を小分けにして、粗熱とりと瞬冷凍を同時にすると炊きたての状態で冷凍保存できますよ♪
なお、栄養価や食べるのには問題はないので、気にならない人であれば多少保温が長くても差し支えありませんよ
大麦はネットでまとめ買いがコスパ最強！
麦ごはんの良さを知ってもらいましたが、実は大麦はスーパーやドラッグストアなどの実店舗などではあまり販売しておらず、もし売っていても1kg単位未満での取扱がほとんどです。
しかも、非常に割高な値段で販売しているので、大麦の購入は楽天やAmazonなどのネットショッピングを利用するのがおススメです！
僕は5kg単位で購入出来て、量あたりの販売価格もリーズナブルな下記の商品をよく購入しています。
まずは5kgを試しに購入してみてはいかがでしょうか？
さらに高食物繊維のスーパー大麦！
さらにしっかり食物繊維を摂りたい方に向けに大麦の中でも、食物繊維の含有量かなり多いスーパー大麦がおススメです！
その量は通常の大麦の約2倍！
値段は少々張りますが、ボディビルダーでもあり、日本体育大学で教鞭も振るっているバズーカ岡田氏も除脂肪ダイエットで激押しの一品です！
食事も楽しみながらしっかりダイエットや健康体を作りたい方には非常におススメできるので試してみてはいかがでしょうか？
高騰する米代の節約や健康につなげよう！
主食を白米から麦ごはんにすると、満足度はそのままに糖尿病対策やダイエットにつながるだけでなく、お米を買う頻度を落とすことができます。
我が家も5kgを3,500円を買って、1か月で消費していたのですが、大麦を安い時期に買い込んで、お米も30kg単位で購入したことで、一カ月あたりの主食代を半分ぐらいまで抑えられるようになりました。
お米が高騰している今だからこそ、麦ごはんに切り替えて、健康と節約を同時並行で進めてみてはいかがでしょうか？
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